Entrenamiento físico en adultos mayores

El Departamento de Deportes UADE, hizo hincapié sobre la importancia de la realización de actividad física en poblaciones de adultos mayores como estilo de vida saludable y preventivo

Por Código Salud 

En épocas de cuarentena total como consecuencia del avance del coronavirus es importante mantenerse activo, en especial a las personas de edad avanzada. Por eso, el Departamento de Deportes UADE, hizo hincapié sobre la importancia de la realización de actividad física en poblaciones de adultos mayores como estilo de vida saludable y preventivo.

Es importante trabajar en la concientización y la creación de hábitos sostenibles en el tiempo, desarrollando planes de entrenamiento que se adecuen a las características de cada persona. La realización del estímulo puede llevarse a cabo en centros de actividad física como así también en el ámbito doméstico.

Es importante que la sesión sea diseñada y guiada por un profesional idóneo (de la actividad física y la salud).Teniendo en cuenta los beneficios del ejercicio físico en adultos mayores, propondremos una serie de criterios a tener en cuenta a la hora de hacer actividad física.

PRINCIPIOS DE PLANIFICACION:

• Adhesión: Uno de los principios más importantes para asegurar la continuidad y duración del entrenamiento a través de los años. El mismo debe generar satisfacción y motivación para generar el hábito saludable
• Individualización: tener en cuenta las características generales de dicha población, los gustos, preferencias y posibilidades de la persona que entrena.- Propósito: establecer objetivos específicos y particulares (con anterioridad) en relación a la persona que entrena, pudiendo así seleccionar los mejores medios (ejercicios y actividades) y que tengan estrecha relación con los objetivos propuestos.
• Bienestar: el entrenamiento a través de ejercicios debe perseguir mejoras progresivas y graduales a través del tiempo, procurando mejorar y mantener la salud, el rendimiento, evitando al máximo alteraciones físicas, psicológicas, lesiones, etc.
• Frecuencia semanal y duración: Se aconseja en dicha población entre 2 a 4 entrenamientos o estímulos semanales (con 48hs de recuperación, es decir, día por medio) con una duración que va de los 20’ a los 45’, en función del tipo de ejercicio o actividad a realizar.
• Intensidad: Grado de esfuerzo que debe provocar dicho entrenamiento. El mismo debe ser de baja a media intensidad, buscando calidad y eficiencia más que cantidad.
• Volumen: Cantidad de veces que se realiza un esfuerzo dentro del entrenamiento o el ejercicio físico. El mismo debe ser bajo o medio, con pausas que permitan la correcta ejecución del ejercicio o actividad a realizar.
• Complejidad: Buscar ejercicios o actividades que se encuentren al alcance de lapersona que entrena, acordes a los objetivos planteados con anterioridad y que persigan el principio de ir de lo simple a lo complejo, de lo fácil a lo difícil y de lo conocido a lo desconocido. No se puede entrenar aquello que no sé o no puedo realizar.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS:

FUERZA

Ejercicios con el propio peso corporal o con resistencias externas (discos con peso acorde, barras o bastones, mancuernas, elásticos, etc.) que procuren trabajar todo el cuerpo de forma armónica (principalmente tren inferior y zona central del cuerpo) y que tendrán una mayor o menor incidencia en la capacidad cardio-respiratoria. Y que además incidan positivamente en las actividades de la vida diaria y laboral de la persona.-

Organización:–

• En forma de circuito y/o estaciones donde se pueden agrupar 2 a 5 ejercicios diferentes (tren superior, inferior y zona central), de manera circular y alternada para trabajar todo el cuerpo.
• Con pausas entre ejercicios y entre vueltas, para permitir la recuperación y la calidad de los movimientos. – Realizando 1 a 3 vueltas al circuito.
• Trabajando por tiempo de trabajo y pausa (ejemplo: 10 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso).
• Trabajando por repeticiones (dentro de un mismo ejercicio) en un número de 6 a 15, según el grado de esfuerzo y dificultad de dicho ejercicio.- Finalizar siempre con vuelta a la calma y elongación.

RESISTENCIA O TRABAJOS CARDIOVASCULARES:–

Organización:

• A través de circuitos de fuerza para trabajar de manera conjunta la resistencia y la fuerza muscular.
• Trotes o caminatas con diferentes duraciones o intensidades.
• Bicicleta, con un menor compromiso articular de cadera, rodilla y tobillo.
• A través de la actividad física diaria y/o laboral, en la realización de tareas domésticas, subir y bajar escaleras, realizar compras caminando, etc. Evitando el uso, dentro de lo posible, de medios de transporte motorizados.

Aclaración final: la realización de actividad y ejercicio físico es indispensable para la mantención y mejora de la condición física, psicológica y social de las personas en todas sus etapas de vida, y en particular en adultos mayores.

De esta manera, se procura un mejor y mayor desempeño en las actividades de la vida diaria, como así también, el grado de independencia y funcionalidad para
dichas tareas.

La vida es movimiento y a través del mismo, es donde podemos ser libres y desarrollarnos en todo nuestro potencial, haciendo de la vida un lugar de encuentros, desafíos y emociones.